Многие силовые тренажеры всегда рекомендуют довольно медленную эксцентрическую фазу во время тренировки. Они предполагают медленное и контролируемое «время», полагая, что это может привести к большему увеличению силы.

Некоторые другие тренеры делают еще один шаг вперед и рекомендуют использовать медленное время во время единственной эксцентричной тренировки. Я убежден, что поскольку при обычной силовой тренировке замедление, вероятно, полезно, то же самое нужно делать только для эксцентрической тренировки.

Но так ли это на самом деле? Давайте узнаем с нуля. Мы можем начать с рассмотрения соотношения сила-скорость.

Что такое соотношение сила-скорость?

Соотношение сила-скорость описывает, как максимальная сила, создаваемая мышцами при сокращении, обратно пропорциональна скорости их сокращения.

Другими словами, производство очень высоких уровней силы ограничивает мышцы, чтобы сокращаться медленно, в то время как сокращение заставляет мышцы очень быстро производить гораздо меньшую силу, даже если приложенное усилие является максимальным в оба случая.

Однако во время (эксцентрических) сокращений удлинения соотношение сила-скорость противоположное. На самом деле, для достижения высокого уровня силы, мышцы должны растягиваться быстро, а не растягиваться медленно !

Глядя на график выше, можно выделить четыре случая:

  • Высокая концентрическая сила = низкая скорость
  • Низкая концентрическая сила = высокая скорость
  • Эксцентрик с высокой силой = высокая скорость
  • Эксцентриковое низкое усилие = низкая скорость

В основном, если вы хотите быстро поднимать (концентрически), вам нужно использовать легкий вес. Если вы хотите поднять тяжелый вес (концентрически), вы должны двигаться медленно. Если вы хотите снизить тяжелый вес (эксцентрично), вы должны двигаться быстро. Если вы хотите медленно (эксцентрично) опускаться, вам нужно использовать только легкий вес.

Зачем опускаться под контроль во время обычных силовых тренировок?

Итак, теперь, когда мы понимаем соотношение силы и скорости, мы можем начать понимать, почему многие силовые тренажеры рекомендуют медленно снижать нагрузки под контролем во время эксцентрической (растягивающей) фазы нормальной силовой тренировки.

Дело в том, что вы намного сильнее, когда вы понижаете вес (эксцентрически), чем когда вы поднимаете вес (концентрически), и разница составляет около 30-50%.

Meglio le

Итак, если мы хотим увеличить одинаковый вес как в концентрической, так и в эксцентрической фазах (как это делают большинство людей, большую часть времени), то мы должны манипулировать отношениями сила-скорость, чтобы эксцентрик был более сложным. чем это должно быть.

Понижение под контролем — один из способов сделать это. Эксцентриковые линзы требуют от вас более напряженной работы с относительно легким весом. Это причина, по которой медленное опускание часто рекомендуется во время обычных силовых тренировок, а не быстрое опускание. Если вы быстро опуститесь после подъема, это будет слишком просто.

Зачем идти быстро (и тяжело), ​​когда выполняешь только эксцентрическую тренировку?

Некоторые силовые тренажеры также рекомендуют только эксцентрические тренировки, когда нагрузка падает очень медленно. Они рекомендуют потратить несколько секунд, чтобы уменьшить вес, а затем иметь партнера рядом с ним, чтобы помочь ему поднять его вверх.

Хотя замедление является хорошей идеей в сочетании с концентрической фазой, это не лучший способ укрепить себя в контексте только эксцентрической тренировки.

Когда вы используете только эксцентрическую тренировку, медленное понижение менее эффективно для увеличения силы , потому что вы заставляете себя использовать более легкие веса, просто чтобы вы могли опускать их медленнее. Если вы опуститесь быстрее, вы можете использовать гораздо более тяжелый вес.

И хотя существует много споров, когда речь идет о легких нагрузках и гипертрофии, я думаю, что мы все можем согласиться с тем, что использование более тяжелых нагрузок почти всегда делает вас сильнее, возможно потому, что они обеспечивают большую механическую нагрузку, и я уверен, что это применимо, даже если вы выполняете исключительно эксцентричную тренировку.

Но об этом ли говорят исследования? Давайте посмотрим.

Быть быстрым только в эксцентрической тренировке дает больший прирост силы?

Несколько исследований, в которых сравнивались эффекты только медленных и быстрых тренировок с эксцентриком, показывают похожие результаты . Если ваша цель в первую очередь стать сильнее, быстрее (т.е. тяжелее), то только эксцентрическая тренировка действительно намного лучший метод тренировки, чем более медленная (т.е. более легкая) эксцентрическая тренировка.

Например, Farthing & Chilibeck оценивали увеличение силы в группах, которые выполняли упражнения на сгибание локтя на динамометре на одной скорости (180 градусов) / с) или с низкой скоростью (30 градусов / с), постепенно увеличивая громкость с 2 до 6 подходов по 8 повторений на тренировку в первые 13 тренировочных сессий, а затем сохраняя до 6 подходов для 13-22 тренировочных сессий перед фазы сужения в последних двух сессиях. Быстрая группа увеличила силу эксцентрика больше, чем медленная группа , независимо от того, был ли тест на прочность выполнен на высокой или низкой скорости.

 

 

С Фартинг и Чилибек также наблюдал больший прирост толщины мышц (измеренный с помощью ультразвука), связывая эти большие приросты силы с большими количествами гипертрофии, вызванной большей механической нагрузкой. Эти результаты соответствуют тем, о которых сообщили Paddon-Jones et al., который обнаружил большее увеличение доли волокон типа II после быстрой эксцентрической тренировки по сравнению с медленной эксцентрической тренировкой. Несомненно, гипертрофия сыграла важную роль , хотя простое использование более тяжелых нагрузок почти наверняка имело другие положительные эффекты (как периферийные, так и центральные) на увеличение силы.

Позже, Shepstone et al. (2005) подтвердили эти результаты , так как они обнаружили большее увеличение силы (при обеих скоростях теста) и размера мышечного волокна в быстрой группе по сравнению с медленной группой. Кроме того, они сообщили о большем повреждении или ремоделировании мышечного волокна в группе быстрого питания. Этот тип ремоделирования, по-видимому, включает клеточный цитоскелет, включая титин и родственные сигнальные белки. Учитывая, что титин, вероятно, является ключом к созданию пассивной силы во время растяжения мышц, и он почти наверняка ответственен за уникальное поведение эксцентрических сокращений, это было бы захватывающим событием.

Совсем недавно Шарифнежад и соавт. (2014) сравнил две разные долгосрочные программы эксцентрическая тренировка с разными угловыми скоростями, но с одинаковыми уровнями силы. Сила, используемая в обеих группах, составляла 100% от максимальной изометрической силы, в то время как угловые скорости, использованные в каждой группе, составляли 90 и 240 градусов / с соответственно. Более низкая угловая скорость показала тенденцию к увеличению прироста прочности, что в точности соответствует нашим ожиданиям, основанным на соотношении сила-скорость.

Группа, которая тренировалась с максимальной угловой скоростью, могла легко использовать гораздо более тяжелую нагрузку, поэтому относительные нагрузки (в процентах от максимальной силы) в каждой группе были очень разными. р>

Как можно проводить эксцентрическую тренировку в тренажерном зале?

Как вы могли заметить, все вышеперечисленные исследования проводились с использованием динамометров для контроля эксцентрической скорости. Конечно, гораздо проще контролировать высокоскоростные движения при использовании изокинетических тренажеров, чем при тренировках в тренажерном зале , что означает необходимость обсуждения практических вопросов.

В исследованиях взятие 1 секунды для выполнения сгибания локтя на 180 градусов (при 180 градусах / с) дает больший прирост силы, чем примерно за 6 секунд, чтобы пройти через тот же интервал движения (при 30 градусов / с). Таким образом, даже если изгибы бицепса не проходят этот диапазон движения, мы можем использовать эти цифры в качестве очень приблизительного ориентира и сказать, что установка нагрузки, чтобы она могла снижаться только в течение секунды, с большой вероятностью будет создавать силу выше, чем снижение веса в течение нескольких секунд.

В результате, несмотря на то, что вы можете выполнять быструю эксцентрическую тренировку со многими упражнениями со штангой и гантелями, насколько легко ее установить и насколько безопасно ее выполнять, во многом зависит от типа упражнения.

Для упражнений, которые естественным образом используют легкие нагрузки, такие как отжимания, упомянутые выше, вам, вероятно, нужен только наблюдатель, который поможет вам не уронить планку и не поднять ее.

Для упражнений, которые естественным образом используют более тяжелые нагрузки, например, приседания на передних сиденьях, ситуация очень отличается. Даже с очень беззаботным отношением вам все равно понадобится очень прочная стойка, пара наблюдателей, серия «остановок», чтобы остановить движение штанги вниз на вашей идеальной глубине, быстрый процесс удаления некоторых блюд из бара. а затем положить их обратно, и гигантскую пару медных шаров. В этих случаях количество усилий, которое вам нужно для этого, просто чтобы сделать тренировку выполнимой и для чего-то иного, чем самоубийство, заставляет задуматься, действительно ли оно того стоит . Справляться с такими подъемниками не стоит.

Вы наверняка будете знать, что самым известным эксцентрическим тренировочным упражнением из всех является «Северный керл». Это упражнение очень легко выполнить в эксцентричном формате, так как вы можете использовать свои руки, чтобы вернуться к исходной точке, даже не пытаясь повторить то же движение, что и в фазе опускания. Кроме того, для большинства людей, впервые попробовавших его, кудрявый локоть Северных стран является довольно быстро развивающимся эксцентрическим упражнением, так как трудно что-либо делать, кроме как максимально сопротивляться, в то время как гравитация делает свою работу на Вы.

Тем не менее, после тренировки вы можете обнаружить, что можете очень медленно опускаться во время Nordic Curl, или даже достичь точки, где вы можете выполнить концентрическую версию упражнения. На этом этапе добавление утяжеленного жилета было бы хорошим способом сохранить нагрузку достаточно высокой, чтобы получить преимущества быстрой эксцентрической тренировки.

Недавно разработанное упражнение «Копенгагенское похищение» очень похоже, но его труднее выполнять без партнера. В этом случае вам может понадобиться вес лодыжки вместо взвешенного жилета для создания более быстрого эксцентрика.

Copenhagen Adduction Esercizio

Многие упражнения для верхней части тела также можно выполнять эксцентрично , хотя, когда вес становится достаточно тяжелым, чтобы выполнять их быстро, они могут стать действительно тяжелыми. Подтягивания и погружения требуют только надежного плана, чтобы вернуться в исходное положение. Для создания дополнительной нагрузки можно использовать утяжеленные жилеты, ремни для дайвинга и подвесные ремни. Тем не менее, вы должны быть очень осторожны, чтобы не двигаться слишком быстро в конце движения, чтобы не перегружать локти (при подтягивании) и не растягивать плечо (при погружении).

Выводы

Исследования, сравнивающие эффекты только медленной и быстрой эксцентрической тренировки, показывают, что более быстрая (то есть более тяжелая) эксцентрическая тренировка приводит к большему выигрышу, чем просто более медленная (т.е. более легкая) эксцентрическая тренировка.

Это связано с тем, что для снижения веса необходимо использовать более легкие грузы, а снижение более быстрого веса позволяет использовать более тяжелые грузы. А более тяжелые нагрузки сделают вас сильнее и сильнее, вероятно, потому, что они связаны с большей механической нагрузкой. Независимо от того, связано ли увеличение силы исключительно с увеличением размера мышц или с другими изменениями (периферическими и центральными), менее ясно.