Максимальная скорость по сравнению с предотвращением травм

Более 70% посещений спортивного врача, как мужчин, так и женщин, любого обусловлены травмами опорно-двигательного аппарата. Эти повреждения мышц, сухожилий, связок, костей и хрящей часто являются результатом слабости внеклеточного матрикса (ECM).

Например, в кости ECM похож на стальной стержень из железобетона, который увеличивает прочность и пластичность материала. Следовательно, укрепление ECM может снизить спортивные травмы.

Помимо роли в предотвращении травм, ECM играет дополнительную роль в производительности, увеличивая скорость развития силы (один из лучших показателей скорости и мощности). ,

ECM долгое время считался инертным гелем, который содержится только в тканях. За последние десять лет, это видение было оспорено серией экспериментов, которые демонстрируют, что ECM в действительности является существенным динамической тканью для правильной костно-мышечной функции.

Для спортсмена ECM имеет две основные функции:

  • быстро передает усилия для максимизации скорости и производительности;
  • поглощает энергию удара для предотвращения травм.

Центральное место в первой роли занимают ECM мышцы и сухожилия, в то время как вторая роль также включает ECM в связках, хрящах и костях. Ниже мы опишем, как физические упражнения и питание могут максимизировать обе функции.

Функция ECM определяется количеством и сшивкой коллагена и воды, хранящейся в ткани.. Количество воды в ECM, по-видимому, существенно не меняется с тренировкой, поэтому, когда ECM становится жестче и сильнее, это требует увеличения количества коллагена или количества связей, которые связывают белки коллаген вместе.

Сшивка может быть увеличена ферментативно (лизис оксидаза и пролил-4-гидроксилаза) или неферментативно (связи на основе глюкозы). В общем, ферментные поперечные связи выгодны и регулируются физическими упражнениями и питанием, в то время как соединения на основе глюкозы вредны и приводят ко многим отрицательным вторичным результатам диабета (высокое кровяное давление, повышенный риск разрыва сухожилие, катаракта и т. д.).

Чтобы максимизировать скорость и мощность, подготовители используют высокоскоростные движения со значительным плиометрическим компонентом . Этот тип обучения делает с ECM две вещи:

  • увеличивает содержание коллагена и создает связь между мышцей ECM;
  • увеличивает сшивание ECM в мышечном конце сухожилия.

В результате сила может передаваться от мышцы к кости быстрее с последующим увеличением скорости и мощности.

Для предотвращения травм мышц тренеры и физиотерапевты используют медленные движения и интенсивные тренировки, медленные эксцентрические движения и изометрические тяжелые удары. Этот тип обучения делает две разные вещи в ECM:

  • все еще увеличивает содержание коллагена и создает связь между мышцей ECM;
  • в отличие от быстрых движений, этот тип тренировки уменьшит поперечную связь ECM в мышечном конце сухожилия.

Поскольку мышечный конец сухожилия действует как амортизатор, жесткость, уменьшенная в этой области сухожилия, защищает мышцы от травм.

Несмотря на то, что у спортивных инструкторов есть несколько инструментов для улучшения работы мышц и сухожилий, а также частоты травм, существует меньше инструментов для предотвращения повреждения связок, хрящей и костей. р>

Во многом это связано с тем, что мы не поняли, как эти ткани реагируют на загрузку и кормление. Последние достижения в этой области дают надежду на новый набор инструментов для предотвращения переломов при напряжении и прогрессирующей дегенерации связок и хрящей.

Адаптивные сигналы выходят очень быстро

Первым шагом стали исследования на грызунах и людях, которые показали, что кратковременных протоколов нагрузки (5 и 40 нагрузок), разделенных> 6 часами отдыха, было достаточно для максимизации скорости синтеза кости. Точно так же мы убедились, что синтез коллагена в связках был максимизирован короткими периодами (5-10 минут) упражнений, разделенных 6 часами отдыха.

Эти данные свидетельствуют о том, что в отличие от мышц, которые продолжают адаптироваться, пока мы тренируемся, наш ECM получает сигнал для адаптации только в течение 5-10 минут, прежде чем клетки начинают отключаться. Все, что после этого вызывает механическую усталость и повреждение, не давая дополнительных стимулов для адаптации и становления сильнее.

Это означает, что для нашего ECM мы должны делать короткие периоды нагрузки (5 минут), которые нацелены на сухожилия / связки / кости / хрящи, которые мы используем в нашем спорте (скакалка для бегунов, скамейки для игроков баскетбол, упражнения с вращающимися руками для игроков в бейсбол / поло / крикет).

Эти тренировочные занятия должны проводиться как минимум через 6 часов после основной тренировки (где это возможно). Эти защитные сеансы используются для стимулирования выработки ECM и снижения вероятности повторяющихся стрессовых повреждений костей, связок, сухожилий и хрящей.

Как использовать желатин для развития синтеза коллагена

Помимо нагрузки, теперь мы знаем, что мы также можем развивать производство ECM с точки зрения питания. В недавнем исследовании сочетались прерывистые упражнения с желатином: источник пищи, обогащенный коллагеновыми аминокислотами

В этом рандомизированном двойном слепом исследовании у нас были пациенты, которые принимали плацебо, 5 или 15 г желатина в 500 мл сока черной смородины, богатого витамином С (50 мг), и определили скорость появления аминокислот и выработка коллагена в первые 4 часа операции.

Чтобы увеличить синтез коллагена, испытуемых просили прыгать через скакалку в течение 6 минут в час после приема добавок. В соответствии с важностью коротких периодов нагрузки для синтеза коллагена, 6 минут веревки удвоили синтез коллагена в плацебо и в 5 г желатиновых группах.

Кроме того, когда субъекты потребляли более высокую нагрузку желатина (15 г), мы наблюдали дальнейшее увеличение синтеза коллагена в 2 раза, больше, чем при простом скакалке в течение 6 минут.

Для тренеров и спортсменов это означает, что спортсмен может добавить 5-минутный защитный сеанс через один час после употребления желатина и не менее чем за 6 часов до или после следующей тренировки для улучшения здоровья костей и хрящей. , сухожилий и связок и предотвратить травмы или ускорить возвращение к гонкам.

Это захватывающая и быстро расширяющаяся область исследований, которая обещает улучшить производительность и минимизировать травмы , которая растет вместе с нашим пониманием ECM.