Кардиореспираторная подготовленность — это физическая активность, выполняемая для защиты сердечно-сосудистой и легочной системы. При оценке наиболее подходящего объема упражнений для кардиореспираторной подготовленности следует проводить измерения, пропорциональные мышечной массе пациента, поскольку они являются наиболее подходящими.

Почему кардиореспираторная подготовленность (CRF)?

AHA (Американская кардиологическая ассоциация) недавно опубликовала новаторское заявление, рекомендующее врачам регулярно оценивать состояние кардиореспираторной системы (CRF). Наконец, у нас есть убедительные доказательства того, что:

  • смертность : низкий уровень сердечно-сосудистой системы связан с более высокой смертностью и сердечными заболеваниями. Короче говоря, если вы можете улучшить свой CRF, вы будете жить дольше. График показывает, что уровень смертности постепенно уменьшается с увеличением кардиореспираторной подготовленности.
  • Фактор риска : потенциально является более важным фактором риска для прогнозирования смертности, чем установленные факторы риска, такие как курение, гипертония, высокий уровень холестерина и диабет 2 типа. , даже если вы страдаете ожирением и у вас есть другие факторы риска, если ваш CRF высок, вы можете уменьшить некоторые проблемы ожирения и курения.
  • Хронические заболевания : высокий уровень ХПН связан с низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний и снижением риска развития деменции, болезни Альцгеймера, диабета и других заболеваний. Это также связано с более низким риском развития некоторых видов рака, включая рак легких, молочной железы и желудочно-кишечного тракта.

Обратите внимание, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) — крупнейшая некоммерческая организация, занимающаяся борьбой с сердечными заболеваниями и инсультом в США. Большинство руководств по сердцу исходят от AHA. Поэтому, когда АГА делает официальные заявления, лучше всего выслушать.

Но что такое кардиореспираторная подготовленность?

Кардиореспираторная способность означает способность или способность сердца, легких и мышц брать кислород и использовать его для получения энергии. Чем выше ваша кардиореспираторная подготовленность, тем эффективнее весь процесс.

  • Кардио . Кардио здесь включает сердце и кровеносные сосуды. Точно так же, как вы можете укрепить свои мышцы с помощью поднятия тяжестей, сердечные мышцы также могут стать сильнее. Кроме того, кровеносные сосуды становятся более эластичными и менее засоренными.
  • Респираторный : означает легкие и дыхательные мышцы. Более высокий CRF означает, что ваши дыхательные мышцы сильнее и у вас больше капилляров для лучшего обмена O2 и Co2.
  • Мышцы : мышцы тела также участвуют в ХПН. Более высокий уровень ХПН имеет больше капилляров в мышцах (что означает больший кровоток и лучшее удаление отходов и транспорта питательных веществ) и больше митохондрий (лучшая экстракция кислорода) в мышцах.

Итак, как вы улучшаете кардиореспираторную подготовку?

  • Упражнения на выносливость. Все, что может увеличить частоту сердечных сокращений, увеличивает частоту сердечных сокращений. Таким образом, упражнения могут быть в форме ходьбы, быстрой ходьбы, бега трусцой, плавания, подъема по лестнице и так далее. Все, что вам нужно, это пара ног!
  • Фитнес низкий : если вы думаете, что устаете легко и плохо себя чувствуете, то вам повезло: наибольшая польза от ХПН очевидна среди людей, которые низкий уровень CRF! Так что даже 10 минут ходьбы в день могут увеличить CRF.
  • Интенсивность : чем выше уровень физической подготовленности, тем сложнее улучшение CF и тем выше требуемая интенсивность. CRF более реагирует на интенсивность, чем частота или продолжительность. Короче говоря, если вы всегда были активны, сосредоточьтесь на более быстрой ходьбе или увеличении интенсивности упражнения.
  • Тренировка для сила : силовая тренировка, как мы знаем, не является увеличьте частоту сердечных сокращений, чтобы добиться значительного улучшения ХПН.
  • Диета : все яблоки, натуральные продукты и здоровая диета не увеличат ваш CRF.

Как измерить кардиореспираторную работоспособность?

  • Измерение . В этом тесте, известном как максимальный тест Vo2, вам придется носить маску и ходить / бегать по беговой дорожке, пока вы не устанете полностью. Это золотой стандарт теста, который напрямую измеряет количество используемого вами кислорода. Количество vo2 max может варьироваться от 10 до 80 мл.O2 / кг / мин.
  • По оценкам: вы можете оценить ваш максимальный уровень vo2, но он часто содержит ошибки (10-15%). Можно практиковаться с субмаксимальной интенсивностью, а затем оценить максимальный пик vo2, используя полученную частоту сердечных сокращений. Например, велотренажер, тест на 1 милю или 6 минут на прогулку. Большинство фитнес-центров включают это в оценку фитнеса.
  • Уравнение . Вы также можете предсказать его, используя только уравнения без каких-либо упражнений с использованием ИМТ, частоты сердечных сокращений и так далее.

Пока вы используете надежные измерения, важно изменение во времени. Поэтому вам не нужен золотой стандарт, чтобы узнать, улучшается ли ваша кардиореспираторная подготовка.

Есть ли рандомизированные контролируемые исследования (РКИ)?

RCT : если вы читаете этот сайт, вы, вероятно, знаете, что RCT являются золотым стандартом в научных исследованиях. В настоящее время нет РКИ, которые бы показали снижение смертности и ССЗ с увеличением кардиореспираторной подготовленности. Однако, учитывая сильные ассоциации и биологические механизмы, эти результаты довольно сильны.

Выводы

Официальная версия декларации AHA, пожалуй, самая важная информация за последние десять лет, касающаяся индустрии фитнеса и велнеса. Фактически, AHA рекомендует всем взрослым регулярно оценивать или измерять кардиореспираторное состояние, такое как холестерин и артериальное давление.. Вы можете иметь нормальный вес или «в форме», быть таким же сильным, как дуб, есть здоровую пищу или даже иметь шесть упаковок, но у вас все равно может быть более высокий риск смертности или болезней сердца, чем у человека с нормальным весом и CRF выше, чем у вас.

Люди тратят тысячи евро на добавки , такие как Вит С, Вит Е, рыбий жир, натуральные продукты, чтобы они могли оставаться здоровыми и жить дольше, но ни один из них не имеет преимуществ и научных данных, даже отдаленно близких к физическим упражнениям . Это должно быть прикрытием для всех фитнес-организаций и сайтов личных тренеров.

  • Короче говоря, если у вас избыточный вес, даже если вы не теряете вес / жир, имейте в виду, что физические упражнения могут снизить некоторые риски ожирения за счет улучшения вашего CRF.
  • Если вы инструктор, пожалуйста, регулярно измеряйте CRF вашего клиента и сосредоточьтесь на улучшении только силы и мышц / жира.
  • Если вы всегда хотели жить дольше, улучшение кардиореспираторного состояния с помощью упражнений, пожалуй, самое важное, что вы можете сделать.