Лучший выбор источников белка для наращивания мышечной массы, без сомнения, является горячей темой спортивного питания. Спортивные ученые, диетологи и диетологи часто задавали себе следующие два вопроса:

  • Различают ли молоко, мясо и растительные белки способность стимулировать рост мышц во время тренировок с отягощениями?
  • А если так, какой из них лучший?

Прежде чем ответить на эти вопросы, давайте обсудим наилучший подход к решению этих вопросов.

Загляните в лабораторию

Лучшая наука, лежащая в основе понимания того, какой источник белка является наиболее эффективным для наращивания мышечной массы, основана на данных, полученных в результате тщательно контролируемых и несколько сложных лабораторных исследований. В этих исследованиях обычно участвуют волонтеры с высокой физической подготовкой , которые сразу после тренировки по тяжелой атлетике употребляют один источник белка. В то же время эксперты-исследователи применяют так называемую «методологию стабильного изотопного слежения».

Этот метод включает медленную накачку меченых (или «тяжелых») изотопов, состоящих из синтетических аминокислот, прямо в вену предплечья, последовательный забор крови у другого и сбор мышечной биопсии, обычно из обширной боковой мышцы, потому что легко доступны. Имея доступ к специализированным аналитическим инструментам, не говоря уже о технических навыках, этот лабораторный подход позволяет определять синтез мышечного белка (известный как MPS) — «стандарт» для измерения реакции наращивания мышечной массы на данный источник белка.

Что говорит нам наука?

Животные источники белка часто считаются более эффективными для наращивания мышечной массы, чем растительные белки. В соответствии с этой идеей, лабораторные исследования показали больший отклик MPS после тренировки, когда молодые люди, прошедшие силовые тренировки, потребляли обезжиренное молоко или белок молочной сыворотки по сравнению с соответствующей дозой соевого белка.

В качестве еще одного доказательства того, что животные белки перевешивают растительные белки, исследование мужчин среднего возраста выявило повышенную стимуляцию MPS в состоянии покоя после приема 100 г нежирного бифштекса против коммерческого соевого белка. и продан в качестве замены, добросовестно, для мяса. Кроме того, у здоровых пожилых людей прием 35 г мицеллярного казеина стимулировал более высокую реакцию MPS по сравнению с соответствующей дозой зернового белка пшеницы.

Так что же делает белок и говядину более мощными, чем соя и пшеница, с точки зрения стимулирования MPS? И все ли плохие новости для вегетарианца / вегана, который должен тренироваться?

Различные источники белка характеризуются уникальными пищеварительными свойствами и аминокислотными профилями. Большинство источников животного белка, включая молочные продукты, мясо и яйца, более легко усваиваются, чем растительные белки , такие как соя, пшеница, рис и картофель. Это означает, что более высокий процент аминокислот, полученных из источников животного белка, успешно попадает в тонкую кишку и достигает циркуляции, а не извлекается из кишечника или всасывается печенью. Таким образом, для мышц становится доступно больше аминокислот (или строительных блоков) для создания новых мышечных белков, то есть MPS, после того, как большинство источников потребляемого белка были животными по сравнению с растительными.

Незаменимые аминокислоты (EAA), то есть те аминокислоты, которые должны поступать с пищей, в частности аминокислота, лейцин, являются ключом к руководству MPS . , Помимо основного элемента для производства новых мышечных белков, тот же самый лейцин действует как сигнал для запуска процесса MPS.

В основном, как правило, содержание лейцина в животных белках (8-13%) превышает растительные белки (6-8%). То же самое касается контента EAA. Фактически, сыворотка и казеин являются единственными источниками белка с более высоким содержанием составляющего EAA, чем сама человеческая мышца. Кроме того, животные белки обычно имеют полный профиль всех 9 EAA, в то время как растительные белки имеют дефицит по крайней мере в 1 EAA, обычно в лизине или метионине. Таким образом, представляется очевидным, что превосходная реакция MPS на прием белков молока и говядины по сравнению с белками сои и пшеницы обусловлена ​​внутренними различиями в пищеварительных свойствах и профилях аминокислот между белками.

Больше?

Тем не менее, существуют исключения из этих правил, которые, как таковые, дают надежду на альтернативные растительные белки и, следовательно, для вегетарианских спортсменов, основанных на силе. Например, в растительном белке кукурузы содержание лейцина составляет 12%, что превышает большинство белков животного происхождения. Кроме того, квиноа состоит из необычно высокого содержания лизина (7%) и метионина (3%) и, следовательно, содержит полный набор всех EAA.

Таким образом, возможно, что другие растительные белки, помимо сои и пшеницы, такие как кукуруза и лебеда, одинаково эффективны, как так называемые «высококачественные» животные белки из молока или мясо. Чтобы продвинуться вперед, как это часто случается в Sports Nutrition, требуется гораздо больше работы, прежде чем мы, ученые в области спорта, сможем сказать, какой источник белка лучше всего подходит для наращивания мышечной массы у спортсменов, которым необходимо тренировать силу.

Ключевые моменты

  • Перевариваемость и аминокислотный состав являются ключевыми факторами, определяющими потенциал источника белка для стимуляции MPS.
  • Как правило, содержание лейцина в животных белках (8-13%) превышает растительные белки (6-8%).
  • На основании имеющихся в настоящее время доказательств, животные белки, такие как молоко и мясо, дают преимущество перед стимуляцией MPS после тренировки по сравнению с растительными белками, такими как соя и пшеница.
  • Сила альтернативных растительных белков, таких как кукуруза, чечевица, лебеда и горох, стимулировать тренировку после MPS, остается неизвестной.