Мы все слышали о схемотехнических тренировках, функциональных тренировках, тренировках HIT и так далее. Но как насчет силовых тренировок и силовых тренировок?
Тренировка на прочность означает просто перемещать гири как можно быстрее и опускать их под контролем во время фазы растяжения. Или, проще говоря, быстро поднимайте веса и опускайте их . Это также называется скоростной тренировкой.
Вот видео человека, тренирующегося на жиме груди:
Снижение производительности из-за возраста, в обычном смысле этого слова, часто переоценивают, поскольку снижение эффективности, которое часто происходит после 40 лет, ошибочно связано только с биологическими причинами, тогда как более рационально это можно отнести на счет изменения. образа жизни, особенно в крупных городах, что приводит к снижению физической активности, особенно у тех, кто занимается сидячей работой, что сопровождается увеличением веса и, как следствие, заметным изменением массы тела. Отсутствие физической активности и, как следствие, ухудшение работоспособности приводят к тому, что их легче отнести к социальной, чем к биологической природе , тогда как само затухание обычно имеет постоянный характер.
Документально подтверждено, что практика силовых тренировок не спортсменами может дать им несколько полезных эффектов, в частности:
- для поддержания / улучшения функционирования вашего тела;
- в улучшении качества их жизни;
- в снижении риска падений.
Все это подразумевает, что практика силовой тренировки, особенно у пожилых людей, может способствовать тому, чтобы ежедневно прогрессировать в сторону физического ухудшения, которое иногда приводит к окончательной инвалидности.
Почему люди старше 50 лет должны проходить силовые тренировки?
Что такое сила : под силой мы подразумеваем способность человека победить или выдержать внешнюю нагрузку с помощью мышечных усилий. Это определяющая способность выступать практически во всех видах спорта. Сила — это способность мышц вырабатывать силу, а сила — способность быстро вырабатывать силу. Говоря математически, мышечная сила — это результат силы и скорости.
Нравится вам это или нет, происходит постоянное снижение физической функции с возрастом . И это снижение функции в значительной степени объясняется снижением прочности.
Сила против силы : угадайте, что? Недавние исследования показывают, что мышечная сила может быть немного важнее силы.
- Снижение мощности : у пожилых людей мощность уменьшается в 2-3 раза быстрее, чем сила.
- Функциональная корреляция : многочисленные исследования позволили объяснить гораздо больше о дисперсии физической функции, чем о силе. Фактически, 12 из 16 исследований показали, что мышечная сила немного больше связана с физической функцией, чем мышечная сила.
- Специфичность скорости : в соответствии с принципом специфичности, если вы хотите улучшить свои приседания, делайте приседания. Точно так же, если вы хотите быстро двигаться, вам нужно быстро тренироваться.
На людях с остеоартрозом коленного сустава был проведен тест с тремя тремя типами упражнений: тренировка мышечной силы, тренировка силы и аэробная тренировка. После 12 недель этих тренировок все участники получили больше функциональности и меньше болели в целом, но только те, кто прошел силовую тренировку / силовую тренировку, набирали большую скорость при ходьбе. Поэтому неудивительно, если мы также поговорим об улучшении качества жизни.
Силовая тренировка лучше, чем обычная силовая тренировка?
Первый вопрос: действительно ли силовые тренировки лучше для улучшения силы?
- Сила : большинство исследований показали увеличение силы с использованием силовых тренировок по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями. Например, недавнее исследование показало увеличение мощности нижней части тела на 41% в группе силы, тогда как в группе с гипертрофией у пожилых людей было улучшение на 17%. Отлично, но как насчет таких важных вещей, как физическая функция?
- Производительность функционал. Систематические обзоры и метрический анализ (или сборник исследований) показали, что силовая тренировка более полезна (небольшой или умеренный эффект), чем регулярная силовая тренировка, для улучшения физической функции.
Фактически, силовая тренировка в настоящее время также изучается у пациентов с болезнью Паркинсона, рассеянным склерозом, остеоартритом и пожилых людей с ограниченной подвижностью.
Нужно ли мне специальное силовое тренировочное оборудование?
Нет. В силовых тренировочных мастерских использовались гири, резиновые ленты, куртки, пневматические машины и станки со стандартными пластинами. Так что все, что вам нужно, это желание принять науку.
Какие нагрузки я должен использовать?
В большинстве исследований использовались нагрузки в диапазоне от 50% до 70% от 1 мм. Существуют данные, указывающие на легкие нагрузки для улучшения таких занятий, как ходьба и балансировка, в то время как более тяжелые нагрузки могут способствовать более зависящим от силы действиям. Но в настоящее время нет никаких доказательств.
Как насчет безопасности?
- В большинстве исследований использовались силовые тренировки с пневматическими машинами. Пневматические машины используют давление воздуха вместо пластин и специально предназначены для плавного и безопасного выполнения высокоскоростных тренировок. Интересно то, что эти машины доступны только для исследователей и спортивных сооружений высокого уровня.
- В последнее время исследования силовых тренировок проводились на стандартных машинах с пластинами, которые часто можно увидеть в спортивных залах. О серьезных побочных эффектах не сообщалось.
А качество исследований?
- Я думаю, что это важный аспект исследования, к сожалению, которым пренебрегают многие статьи и обсуждения.
- Как типично для упражнений, большинство исследований были от низкого до умеренного качества. Поэтому выводы этих исследований следует интерпретировать соответствующим образом.
Выводы
- Силовая тренировка — одна из тех немногих программ тренировок, которые имеют много теоретических и эмпирических данных, но все еще неизвестны большинству личных тренеров и пожилых людей.
- Поскольку все, что вам нужно сделать, это просто поднять вес быстрее, вы можете легко интегрировать силовые тренировки в текущую рутину.
- Как правильно говорят: «хочешь двигаться быстрее, лучше тренироваться быстрее»
Добавить комментарий